沙拉醬 DIY 指南！解析醬料種類、用途、低卡沙拉醬做法！

你是不是正在努力減脂，卻又擔心沙拉醬的卡路里太高？別擔心，這篇文章正是你需要的！

今天跟大家分享三大常見的沙拉醬種類，以及做法和用途，從經典的凱薩醬到各式低卡沙拉醬選擇應有盡有，喜歡吃沙拉、追求健康的朋友，都能在這裡找到理想的調味方法。

基本沙拉醬種類

對於追求健康的人來說，一週三餐少不了「生菜沙拉」這個主角！市面上販售的沙拉醬容易吃膩、了無新意，在眾多沙拉醬種類中，找到兼具「減脂」與「美味」的調味料，也是健康人士常常煩惱的問題。

沙拉醬種類多元，但大致可依做法分成三大類：乳狀沙拉醬、特殊風味沙拉醬、以及油醋醬。

1. 乳狀沙拉醬

乳狀沙拉醬以乳製品為基底，口感香濃細緻，常見的醬料有這些：

• 凱薩醬（Caesar Dressing）：帶有些許的蒜味及酸味，濃郁而充滿層次。源自於聖地牙哥餐廳老闆凱薩．卡迪尼，某一天突發奇想用剩食拼湊出來的一款沙拉醬。
• 成分：橄欖油、蛋黃、帕馬森起司、蒜末和檸檬汁。
• 熱量：每 100 克凱薩醬約含有 600 大卡。

• 美乃滋（Mayonnaise）：美乃滋的口感滑嫩、味道微甜，是製作早餐三明治的基本醬料，奶油般的質地和細膩的味道受到許多人喜愛。
• 成分：沙拉油、水、雞蛋、糖、鹽、醋。
• 熱量：每 100 克高達 680 大卡。

其他乳狀沙拉醬還包括了：以濃郁的奶油和藍紋起司風味聞名的藍起司醬，每 100 克含有約 430 大卡；辣椒美乃滋則以微辣和濃郁蛋香著稱，熱量約為 680 大卡/ 100 克；芥末美乃滋則結合了芥末的辛辣與美乃滋的滑順，每 100 克熱量約為 650 大卡。

2. 特殊風味沙拉醬

除了選擇乳狀類的沙拉醬，不妨嘗試以不同基底製成的醬料：

• 千島醬（Thousand Island dressing）：來自美國紐約州的千島湖區，據說是由當地的漁夫首創。千島醬是美乃滋和番茄醬的完美結合，味道甜中帶酸，顏色偏橙紅色。
• 成分：美乃滋、番茄醬、檸檬汁、酸黃瓜碎和洋蔥碎。
• 熱量：每100克約有450大卡。

• 胡麻醬（Sesame Paste）：來自日本的胡麻醬，以研磨的芝麻為基底，帶有濃郁的芝麻香氣和微微的苦味，常用於調味涼拌菜或作為涼麵的醬料。
• 成分：研磨的芝麻、醬油和少量糖。
• 熱量：每 100 克約含有 595 大卡。

吃膩沙拉醬的你，還有這些選項可以嘗試！柚子胡椒醬以獨特的柚子香氣和胡椒的微辣味聞名，主要成分包括柚子果汁、柚子皮和些許黑胡椒，每 100 克含約 230 大卡。蜂蜜芥末醬則融合了芥末的辛辣和蜂蜜的甜味，由芥末粉、蜂蜜和醋製成，每 100 克熱量約 300 大卡。檸檬香草醬則以檸檬的清新與香草的甜香為特色，含有檸檬汁、橄欖油和新鮮香草，每 100 克熱量約為 360 大卡。

3. 油醋醬（Vinaigrette）

對於堅持健康生活方式的你來說，油醋醬是最天然且卡路里最低的選擇！油醋醬的味道清爽，能突出食材的自然風味，是許多健康飲食者的醬料首選。

成分：橄欖油、醋、鹽、胡椒。

熱量：每 100 克只有 120 大卡。

以上三種沙拉醬各有特色，你最喜歡哪一款呢？在家製作生菜沙拉時，不妨嘗試變化，換一種醬料說不定會食慾大開，讓吃沙拉再也不無聊。

手邊沒有現成沙拉醬的話，不用擔心！這裡有五款經典沙拉醬作法，讓你用廚房裡的材料輕鬆調製，不出門也能享受美味的輕食。

經典凱薩醬做法 & 用途分享

凱薩醬材料

• 橄欖油：120 毫升
• 蛋黃：2 個（大約 40 克）
• 蒜末：1 瓣，細碎
• 檸檬汁：2 湯匙（30 毫升）
• 鹽：適量
• 黑胡椒粉：適量
• 鮮奶油：30 毫升（可選，使醬汁更加濃郁）
• 帕馬森起司：50 克，磨成粉末狀

凱薩醬製作步驟

1. 蛋黃調勻：在大碗中放入 2 個蛋黃，用打蛋器攪拌至顏色稍微變淺。
2. 加入調味料：將細碎的蒜末、檸檬汁、鹽和黑胡椒加入蛋黃中，持續攪拌均勻。
3. 慢慢倒入橄欖油：邊攪拌邊慢慢加入橄欖油，讓油完全融入打散的蛋黃中，形成乳化狀態。
4. 加入帕馬森起司和鮮奶油：最後加入帕馬森起司粉和鮮奶油（依個人喜好添加），繼續攪拌至醬汁濃稠且光滑。

凱薩醬用途廣泛，不僅是沙拉的好搭檔，也能豐富其他料理的口感風味。比如蔬菜棒沾醬、炸物沾醬或製作雞肉凱薩捲餅，將凱薩醬塗抹在全麥餅皮上，加入羽衣甘藍、烤雞肉條和番茄片，撒上帕馬森起司，捲起來就成了美味的一餐。或者用它來醃製雞肉再火烤，使雞肉更加柔嫩。甚至可以將蒜蓉與凱薩醬混合，塗在麵包片上，讓平凡的麵包變得不同凡響。

延伸閱讀：凱薩醬的華麗轉身—塔塔醬

經典美乃滋做法 & 用途分享

美乃滋材料

• 蛋黃：2 個（大約 40 克）
• 橄欖油或其他植物油：250 毫升
• 白醋：1 湯匙（15 毫升）
• 芥末醬：1 茶匙（5 毫升）
• 糖：1/2 茶匙（2.5 克）
• 鹽：1/2 茶匙（2.5 克）
• 檸檬汁：1 湯匙（15 毫升）

美乃滋製作步驟

1. 初步混合材料：在攪拌碗中放入蛋黃，加入芥末醬、糖和鹽，用打蛋器攪拌至質地稍微濃稠。
2. 加入油：分次將油加入蛋黃混合物中，邊加邊用電動攪拌器以低速攪拌，讓分次加入的油能完全融入蛋黃中，形成乳化狀態。
3. 調味：加入白醋和檸檬汁調味，繼續攪拌至美乃滋變得光滑濃厚即完成。

美乃滋的用途非常多樣。它可以和少量辣椒粉混合，作為炸豬排的蘸醬，增添微辣而豐富的風味，或者是拿來做美式馬鈴薯沙拉或早餐三明治，也非常適合。

經典千島醬做法 & 用途分享

千島醬材料

• 美乃滋：200 克
• 番茄醬：50 克
• 切製細碎的酸黃瓜：30 克
• 切製細碎的洋蔥：20 克
• 白醋：2 湯匙（30 毫升）
• 糖：1 茶匙（5 克）
• 鹽：適量
• 黑胡椒粉：適量

千島醬製作步驟

1. 混合基本材料：在一個中型碗中，將美乃滋和番茄醬混合均勻。
2. 加入蔬菜：將切碎的酸黃瓜和洋蔥加入美乃滋和番茄醬的調味料中。
3. 調味：加入白醋、糖、鹽和黑胡椒粉，攪拌至所有成分完全融合。

千島醬不僅限於沙拉調味，試試在漢堡麵包上抹上一層千島醬，再放上牛肉餅、生菜、番茄和洋蔥，保證讓你的漢堡多汁又滑順。此外，千島醬也可以拿來製作蛋沙拉、醃製肉品。

經典胡麻醬做法 & 用途分享

胡麻醬材料

• 白芝麻：100 克（烤過後研磨成粉）
• 白芝麻油：2 湯匙（30 毫升）
• 米醋：1 湯匙（15  毫升）
• 醬油：1 湯匙（15 毫升）
• 糖：1 茶匙（5 克）
• 鹽：少許（約 1/4 茶匙）

胡麻醬製作步驟

1. 烤芝麻：將白芝麻平鋪在烤盤上，放入預熱至 180°C 的烤箱中烤約 5～10 分鐘，直到表面金黃，飄出芝麻香氣。
2. 磨碎芝麻：將烤好的芝麻放入研磨器中磨成細粉。
3. 混合調味料：在碗中將磨碎的芝麻粉、芝麻油、米醋、醬油、糖和鹽混合均勻。
4. 攪拌均勻：用調理棒或小攪拌器攪拌至醬料均勻且順滑。

胡麻醬用途更廣，加點冷水和醬油，撒上蔥花和芝麻，就能調製出日式冷麵的醬料。或者將胡麻醬混合蜂蜜和醬油，塗在雞肉上送進烤箱，雞肉就會外酥內嫩。夏天時，也能用胡麻醬拌上新鮮的小黃瓜或菠菜，製作爽口的涼拌小菜。

經典油醋醬做法 & 用途分享

油醋醬材料

• 橄欖油：100 毫升
• 紅酒醋：40 毫升
• 蜂蜜：1 湯匙（15 克）
• 蒜末：1 瓣（約 5 克）
• 鹽：1/4 茶匙（約 1.25 克）
• 黑胡椒粉：1/4 茶匙（約 1.25 克）
• 芥末醬：1 茶匙（約 5 克）

油醋醬製作步驟

1. 混合調味料：在一個中型碗中，將蜂蜜、蒜末、鹽、黑胡椒粉以及芥末醬攪拌均勻。
2. 加入醋：將紅酒醋倒入碗中，持續攪拌到完全混合。
3. 慢慢加入油：慢慢倒入橄欖油，邊倒邊攪拌，讓所有的材料能夠完全乳化，形成均勻的醬汁。

懶人作法：

一起做做看源鮮的招牌油醋醬吧！

配比橄欖油+蘋果醋，比例 3：1 即可調出完美油醋醬！

許多人也會將油醋醬當作烤蔬菜的醬料，比起橄欖油，蔬菜淋上油醋醬後，烤出來的味道更能突顯食材鮮味，風味絕佳。

低卡沙拉醬有哪些？3 款刮油醬料，零負擔、不發胖！

1. 無油凱薩醬（130 大卡／100 克）

想要減少油脂但又愛凱薩醬的濃郁口感？無油凱薩醬絕對是你的救星！

它保留了經典的味道──微酸又帶點蒜香，每一百克卻只有 130 大卡，完全不用擔心脂肪攝取過多。做法簡單、食材也很容易取得，將 100 克低脂優格、30 克帕馬森起司粉、一瓣切碎的蒜末、兩湯匙檸檬汁、跟些許黑胡椒和鹽混合，充分攪拌均勻後就完成了！

2. 優格沙拉醬（90 大卡／10 克）

如果你是那種喜歡酸甜口感，同時又常常吃膩了普通沙拉醬的人，試試這款優格沙拉醬吧！

用 150 克低脂優格、一湯匙蜂蜜、三湯匙鮮檸檬汁，再加點新鮮香草如薄荷或香菜，就能做出既健康又美味的新滋味。

3. 柚子沙拉醬（50 大卡／100 克）

對於炎熱的夏日，沒什麼比一道佐以清新柚子沙拉醬的沙拉更完美的了！

每 100 克僅有 50 大卡，混合 50 毫升柚子果汁、兩湯匙米醋、一茶匙醬油和一茶匙蜂蜜，最後在刨上一湯匙的柚子皮絲均勻攪拌即完成。這款沙拉醬非常適合想要保持身材又不想放棄美味的你！

現成低卡沙拉醬新選擇：源鮮凱薩醬

對於那些總是忙碌、沒時間自製沙拉醬的朋友們，可以選擇源鮮凱薩醬。每 100 克只有 325 大卡，比起市面上的其他同類產品降低了至少 20 %的熱量，完全符合你減脂的需求！而且它不含任何反式脂肪、防腐劑或味精，讓你吃得更安心。每包 40 克的小份量設計，剛好符合一餐的用量，既方便又能避免浪費。

即使熱量少，口感也絕不打折！源鮮凱薩醬堅持使用新鮮食材，保證每一口都是滑順、香醇且清爽的美味，為你的健康飲食加分，真正做到｢美味」與「健康」兼顧！

沙拉醬常見 Q&A

Q：沙拉可以用什麼醬？

A：沙拉可以搭配的醬料種類繁多，根據個人口味和健康需求不同，你可以選擇乳狀沙拉醬（如凱薩醬、美乃滋）、特殊風味沙拉醬（如千島醬、胡麻醬）或者最基本的油醋醬。

Q：哪種沙拉醬好吃？

A：這真的取決於你的個人口味！如果你喜歡濃厚的風味，凱薩醬和千島醬是很好的選擇；如果你偏好清爽健康的選擇，無油凱薩醬、優格沙拉醬和油醋醬可能更適合你。建議多嘗試不同的沙拉醬，找到最愛的那款。

Q：沙拉醬是什麼類？

A：所有沙拉醬基本上都屬於「油脂類」食品。無論是乳狀的凱薩醬、美乃滋，還是基於橄欖油的油醋醬，它們的熱量和油脂含量通常都比較高。這些油脂多數來自飽和脂肪，假設飽和脂肪攝取過量，可能會增加膽固醇的濃度，進而導致血管壁增厚和失去彈性，因此仍要適量取用。

Q：如何調生菜沙拉醬？

A：調製生菜沙拉醬其實很簡單！需要選擇你喜歡的基底，如橄欖油、優格或者是柚子汁，然後再加入一些基本調味料，如鹽、黑胡椒、蘋果醋和少量的蜂蜜或糖來平衡酸甜味，就能製作出一款基本的沙拉醬了！

本篇沙拉醬熱量標示來源：U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE