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    Healthy Note

    健康日誌

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    2021-05-11

    走進蔬適圈練習曲| 小腹婆變小纖女

    走進蔬適圈練習曲 - 第四篇 《小腹婆變小纖女》 大腹便便往往是很多人苦惱的問題….. 明明也沒有大魚大肉,卻總是「拉」不出來好苦惱!! 說到纖維,你會想到什麼? 「多吃高纖維食物很健康?」、「纖維?不就是便秘要多吃嗎?」、「多吃蔬果是因為蔬果有纖維?」 說到纖維不外乎都是跟「排便順暢」有關 但「纖維」除了可以排便外,還具有哪些功能呢? 帶您來認識七大營養素之一『膳食纖維』! 【 認識 - 膳食纖維 】 膳食纖維 - 無法被人體消化分解的植物性多醣類及木質素。 常存在植物相關的食物中,具有良好的清理腸道的作用,因此成為營養學家推薦的七大營養素之一 ! 不過在食品加工過程纖維也會隨之流失,所以並非只要是植物性食物就一定含纖維。 【 種類 】 A. 水溶性纖維 :具有延緩胃中食物排空,可增加飽足感, 並且能夠輔助益菌有生長,助於維持消化道正常機能,使糞便柔軟排排便順暢。 B. 不可溶性纖維 : 不溶於水卻有吸水膨脹的能力,可增加糞便體積、促進腸道蠕動等作用外,還可吸附不好的物質,將其一同帶出體外 ! 【 一天攝取量 】 纖維的建議攝取量是每日25-35克,每日至少進食五份蔬果加上六份穀類食物 (糙米、藜麥、堅果...),就能大致吸取足夠每日所需的纖維份量,讓你養成從小腹婆變成小纖女的好習慣~ [儲存圖片或放大] 人如其食,平常一個小習慣都會成為影響健康的關鍵。 跟著我們一起實施21天「走進蔬適圈練習曲」養成一個新生活型態!! 源鮮健康生活專欄 魏綺彤 #走進蔬適圈 #膳食纖維#多吃蔬果#源鮮智慧農場#健康飲食

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    2021-05-04

    走進蔬適圈練習曲| 吃肉才能補蛋白質!?

    走進蔬適圈練習曲 - 第三篇 《吃肉才能補蛋白質!?》 蛋白質,耳熟能詳的必需營養素,你知道它在身體扮演什麼角色嗎? 人體細胞、組織、器官主要的構成物,幫助生長發育及組織修復都是蛋白質的功能。 平常我們常聽到從牛肉、豬肉、雞蛋來攝取蛋白質,但你知道蛋白質也有好壞之分嗎? 選擇「優質」蛋白質的食物才是理想蛋白質來源。 【 優質蛋白質的定義 】 優質蛋白質取決於胺基酸的種類、含量、消化及吸收率,如果蛋白質食物中含有的胺基酸比例與含量和人體接近,消化吸收率就會比較高,也稱為「優質」蛋白質。 【 每日蛋白質補充 】 一般人: 至少1g蛋白質/每公斤體重/每天,維持身體所需。 活動量高: 至少1.2~1.6g蛋白質/每公斤體重/每天, 運動會同時刺激肌肉蛋白的合成和分解,如果只有運動,忽略補充蛋白質,反而會讓肌肉流失。 因此運動後30分鐘到1小時內補充蛋白質是必要的唷!! 【餐餐這樣這樣搭!熱量減半無負擔 !】 [儲存圖片或放大] 人如其食,平常一個小習慣都會成為影響健康的關鍵。 跟著我們一起實施21天「走進蔬適圈練習曲」養成一個新生活型態!! 源鮮健康生活專欄 魏綺彤 #走進蔬適圈 #優質蛋白質#便當#源鮮智慧農場#健康飲食

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    2021-04-12

    走進蔬適圈練習曲| 你的主食是蔬還是穀?

    走進蔬適圈練習曲 - 第二篇 《你的主食是蔬還是穀?》 亞洲人飲食習慣普遍以主食「米飯」來搭配其他配菜為一餐,大眾普遍認為這樣比較有飽足感且營養攝取足夠。 但事實上,低醣飲食除了容易體重管理外也對身體較無負擔。 所攝取到的營養更多元豐富,營養素的配比也適合人體。 是個輕鬆無負擔的飲食好選擇! 通常我們認為吃米飯類會比較有飽足感,但其實攝取大量蔬菜水果獲得纖維也能增加飽足感。並獲得比米飯類更豐富的營養及更低的熱量!! 喜歡澱粉類的朋友建議可以用原型澱粉類,如:地瓜、馬鈴薯、紫米、糙米取代精緻澱粉會是更好的選擇唷! 餐餐這樣這樣搭!熱量減半無負擔 ! [儲存圖片或放大] [儲存圖片或放大] 人如其食,平常一個小習慣都會成為影響健康的關鍵。 跟著我們一起實施21天「走進蔬適圈練習曲」養成一個新生活型態!! 源鮮健康生活專欄 魏綺彤 #走進蔬適圈 #減醣餐 #便當#源鮮智慧農場#健康飲食

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    2021-03-28

    走進蔬適圈練習曲| 好的飲品「真」解渴

    走進蔬適圈練習曲-第一篇 《選擇喝好的飲品「真」解渴》 身處在飲料大國的我們,不喝飲料這件事...您,能做到嗎? 如何在千百種飲料選項中選擇出好喝又健康的飲品才能算是「真」解渴 ? 飲品這樣挑!減糖生活更輕鬆 ~ 根據國民飲食指標指出我們每日飲食中,所吃的糖只能佔總熱量的10%! 以每日熱量攝取量2000大卡為例,每日添加糖攝取熱量不宜超過200大卡,也就是50公克糖(約10顆方糖)。 而你每天喝的飲品中所含的糖量早已靜悄悄超過建議量,你的體重也悄悄攀升慢性病也敲敲離你愈來愈近。 在選擇飲料之前,開始練習每次選擇喝下去的飲品含糖成分有多少。 每日從小習慣練習起,杜絕高糖、高熱量飲品,跟著我們一起「走進蔬適圈」練習養成理想新生活型態!! [儲存圖片或放大] [儲存圖片或放大] 源鮮健康生活專欄 魏綺彤 #走進蔬適圈 #飲料推薦#杜絕高糖飲料#源鮮智慧農場#健康飲食

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    2021-02-24

    走進蔬適圈練習曲| 有酵211餐盤

    2021新飲食型態 走進蔬適圈練習曲-序曲「有酵211」 每到新的一年,不知道您是否有過今年我希望.....,在每一年的願望中不知道是否有過「我希望今年的我活得更健康」卻又不知如何養成好習慣 ? 今年2021年,源鮮最新企劃陪您一起走進蔬適圈,為身體打造屬於自己的理想飲食型態,讓今後的身體更綠一些。 首先來一場【練習曲序曲 - 有酵211】從認識自己的餐盤開始吧 ! 211健康餐盤起源於前衛生署副署長「宋晏仁醫師」,參考「哈佛健康餐盤」所改良成適合台灣人的一種飲食方式。宋醫師也親身體驗,養成使用211餐盤進食習慣後從92公斤瘦到73公斤,60幾歲看起來像40幾歲。 「211餐盤」飲食法─是將每餐攝取的食物分為 2 : 1 : 1 ,分別是蔬菜、全穀類和蛋白質;此外,還要攝取好的油脂。這套從「哈佛健康餐盤」衍生而來,不僅適用於減重族,從小孩至老人也都適用。 「有酵211餐盤」 蔬果:2-3種蔬菜/生菜熟菜各半、1-2種水果。 全穀類:以全穀類為主,如:糙米、燕麥、全麥等,減少精緻澱粉,如:白飯、白麵包、白麵條等。 蛋白質:以黃豆類為主,肉類以魚肉為主。減少紅肉攝取,如:牛肉、豬肉、羊肉等。減少避免加工食品攝取,如:香腸、火腿等加工製品。 好水:每餐500c.c.好水,茶及咖啡少量。避免含糖飲料。 好油:每天攝取omega-3(亞麻籽油)、omega-6(葡萄籽油),黃金比例1:1,但市售植物油幾乎都屬omega-6,因此須避免攝取過多omega-6以優質為主。Omega-9橄欖油、苦茶油最適用烹調炒菜。 [儲存圖片或放大] ​​​​「有酵211」+「水豆菜飯果」口訣: 將進食順序調整為:喝水 →蛋白質類(豆魚蛋肉)→蔬菜 → 飯跟水果放在最後。 透過養成盤代碗調整每餐飲食習慣,不但可以有效控制每餐所攝取的食物量,更能重新審視自己每口吃下去的食物是否健康,漸漸地您可以發現好的飲食練習成習慣,也能帶來的好氣色、好心情也不請自來~ 疊加好而又更好的自己 ! 2021一起重新出發吧! 參考資料 : 終生瘦用211全平衡瘦身法 作者: 宋晏仁醫師 源鮮健康生活專欄 魏綺彤 #走進蔬適圈 #211餐盤 #哈佛健康餐盤#源鮮智慧農場#健康飲食

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    2021-02-17

    用營養,豐富無法均衡的日常

    在台灣,一年吃掉的營養補充品金額高達1300億,幾乎每家每戶都有吃營養補充品的習慣,我們卻時常跟著流行、風潮來選購營養補充品,但您真的知道為何現代人要依靠營養補充品嗎?以下我們整理了幾點有關食物營養的面向與您分享。 1.食物中營養價值大幅下降 傳統的農耕方式,因長期大量的過度使用化學肥料及農藥來提升農產品產量,導致土壤酸化、鹽化及地力衰退,尤其是土壤裡的礦物成分減少,農作物的營養密度下降。導致食物裡的營養不如以前食物中豐富的維生素、礦物質。 2.生產方式的改變 隨著食品工業發展起飛,糧食精緻化導致其中維生素、礦物質大量流失。且大量使用食品添加劑,使食物「只養你口,不養你身!」非當季、當地食物,吃的是排場、口感,絕少的營養價值卻留給身體更多毒素。 3.不良生活方式加劇營養失衡 美國雜誌曾發表一系列漫畫,反映了人類從猿人變成直立行走的人,又逐漸退步成一個肥胖臃腫的身材。這就是人類體能衰退的寫照。 你我都可發現,在生活在都市裡,即使環境機能都很便利、舒適,人們卻迫於面臨職場、金錢壓力,造成許多人下了班,為了放鬆喜歡使用平板追劇卻導致眼睛快速老化;為了追求更高工作績效每日應酬卻導致肝臟病變、年紀輕輕卻有脂肪肝問題;也為了壓力填補口腹之慾喜歡來點可口精緻的點心卻導致添加物、糖分過多累積在體內,慢性病悄悄找上您。 適當放鬆卻也要記得同時每日適當營養補充品。 補充體內因環境、壓力、外食造成的營養流失,給自己獲得更精緻的生活。 參考書籍:啟動糖尿病的自癒力 作者:韓文蕙 博士 著 #營養 #均衡飲食 #營養補充 #源鮮智慧農場 源鮮健康生活專欄 魏綺彤

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    2021-01-19

    享受喝水的美好

    【聰明喝水-享受喝水的美好】 人體有70%是水分,水分為人體重要的成分之一,主要是來幫助人體正常的運作,像是構成血液血漿、構成消化液、 幫助營養素吸收、氧氣的運送、調節體溫、排泄廢物、參與體內新陳代謝及維持心血管系統循環等作用。 但每日飲水除了要喝達身體所需量,您知道簡單的水其實包含著無限的學問嗎? 快來接續看看喝水小撇步,讓您喝水發揮最大效用! 1.掌握最佳飲水時間 有效排除體內廢物,應在以上時間「主動飲水」,切記! 口不渴,也要飲水。 等到口渴再喝水,表示體內細胞已鬧旱災。 缺水如缺血,除了影響氧氣與營養輸送外也阻礙排毒,進而引發代謝絮亂,身體自然會生病。 2.宜喝溫水 因溫水接近體溫,可幫助體內減少能量消耗。 每日喝:體重數字 x 33c.c.的水量,小口小口喝。且溫水可增加腸胃蠕動,促進排便。 大腸是糞便堆積的地方,多喝水可促進新陳代謝,縮短糞便在腸道停留的時間,減少毒素吸收,溶解水溶性毒素。 3.忌喝老化水 老化水,俗稱「死水」。 長時間儲存不動的水,飲用水若儲存三天以上,就會變成老化水。 研究表明,老化水中的有毒物質,會隨著水的儲存時間而延長增加,這種老化水活性極差,會使細胞新陳代謝明顯減慢,降低細胞排毒,影響生長發育。 4.多喝還原水(氫水) 近年來,市售有許多機能水,其中最廣為人知的就為還原水(氫氣水),是許多注重養生的人一直在關注的話題。加入水中以奈米氣泡的方式溶入水中,當飲用氫水時除了可以提供身體所需水份,更能為身體做環保。 資料參考書籍 : 排毒防癌聖經 作者:健康醫心編輯部 源鮮健康生活專欄 魏綺彤

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    2020-11-19

    七日全蔬生活 | 執行篇

    有酵地中海之全蔬飲食 : 在2020年醫療專科最佳飲食推薦的第一名莫屬「地中海飲食」,這種飲食方式很適合當作7日全蔬生活的飲食指南,快速筆記簡單要訣。 地中海飲食飲食8大要訣: 大量吃蔬果沙拉-彩虹式攝取 不吃精緻澱粉以全榖雜糧類為主 好油-橄欖油、亞麻籽油、紫蘇油 蛋白質-豆類、蛋類、奶類 一天至少4-5種蔬菜,生熟食各半 一天至少3種水果 香料取代油鹽: 大蒜、羅勒、百里香、薄荷 適量飲用紅酒:一杯紅酒150m。女性每天1杯;男性每天2杯 飲食主要以「雜糧豆油」、「彩虹蔬果」為主要營養攝取來源。 概念食譜 : 參考資料 : 國民健康署、書籍:救命飲食、傅爾曼醫生教你真正吃出健康 #七日全蔬生活 #全蔬食 #素食 #源鮮智慧農場 源鮮健康生活專欄 魏綺彤

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    2020-10-19

    想要讓運動事半功倍,把握進食時機和攝取足夠蛋白質是關鍵

    想要讓運動事半功倍 把握進食時機和攝取足夠蛋白質是關鍵 ! 為什麼常聽到運動完要趕快吃? 常看到重訓的人要吃雞胸肉? 如果你也想讓自己更快達到增肌減脂的目標,千萬要注意運動後所吃的食物和把握攝取黃金時間! 運動完越快吃東西,肌肉合成效果越好 很多研究已經證實,為了建造修補運動時所造成的肌肉損傷,運動完後身體的肌肉合成速率會升高,此時所吃的營養素大部分會進入肌肉中,進而達到增肌的效果(1,2)。 為什麼運動後要盡快吃東西? 1.肌肉合成速率會隨著時間逐漸回到運動前的狀態!(圖一),這也是為什麼有「運動後要在黃金30分鐘內補充營養」的主要原因。 2.運動後吃足夠的蛋白質(約20~40g),可以增加並延長肌肉合成的速率(2) 3.運動後每隔3~4hr攝取約0.3g/kg的蛋白質,以少量多餐方式達到最佳的增肌效果(3) 運動後吃動物性蛋白質的好處 1.提供完整蛋白質來源,含有人體8種必需氨基酸,達到較佳肌肉合成效果 2.含有豐富鐵或鋅等礦物質,可以幫助運動後身體的恢復速度 3.含維生素D、A等脂溶性維生素,維持骨骼的健康,來讓身體能接受更大的運動挑戰 4.相同重量情況下,動物性蛋白所含蛋白質較高 如:25g蛋白質須攝取:雞胸肉約120g、或傳統豆腐320g、或無糖豆漿約800ml 但最新研究也發現,不論是動物性、植物性蛋白質都有的增肌效果(4),而且植物性蛋白質還有不含膽固醇、富含植化素、抗氧化物等好處,這些是動物性所沒有的。所以營養師建議,雖然運動後可以攝取較多的動物性蛋白,例如:雞胸肉,但在日常生活中可以把一部分動物性蛋白質替換成植物性蛋白質,同時獲得兩種蛋白質的優點,用均衡飲食達到更好增肌減脂目標 ! 參考來源: 1. A Review of Resistance Training-Induced Changesin Skeletal Muscle Protein Synthesis and Their Contribution to Hypertrophy(2015) 2. Exercise training and protein metabolism: influences of contraction, proteinintake, and sex-based differences (2009) 3.International society of sports nutrition position stand: nutrient timing (2017) 4. Does Exclusive Consumption of Plant-based Dietary Protein Impair Resistance Training-induced Muscle Adaptations? (2019) #UP運動吃沙拉 #UP運動營養小教室 #運動後肌肉蛋白合成速率增加 #但隨著時間會逐漸下降 #運動後可以優先考慮動物性蛋白質 #日常生活中植物性蛋白質可以代替動物性蛋白質 文章來源 : UP運動營養學 UP運動營養專欄葉孝文(Mike)營養師 優質蛋白質這裡選 ( 滿$399加贈蘿蔓1包 )>>>https://bit.ly/2T4nru7

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    2020-09-25

    七日全蔬生活 | 知識篇

    全蔬生活好處多多 : 誰說全蔬食就不能享受舌尖上的美味 ? 事實是蔬食在舌上舞動會讓身心感到更美味 ! 許多人認為 「全蔬飲食會缺乏蛋白質」 ;但事實是… 每100g 牛排含蛋白質6.4g;花椰菜含11.1g將近兩倍多 ! 全蔬飲食泛指不含動物性食物的所有食材,包含蔬菜、水果、豆類、堅果、全榖雜糧等食材。其益處包含 : 堅果種子 - 可提供脂肪,也富含維生素E及礦物質等,取代食用油會更健康,要適量食用以免攝取過多熱量。 多元豆類 - 富含卵磷脂、大豆異黃酮等營養素,也是降膽固醇及腦部神經、荷爾蒙營養良好來源。 全穀雜糧- 富含維生素B群、維生素E、礦物質及膳食纖維,取代精緻澱粉才是真正的聰明吃 ! 彩虹蔬果 - 富含膳食纖維、各種植化素與酵素,是生命不可或缺的基礎營養素。 ** 詳情請看下去 ** 蔬果的營養比你想像中還偉大 ! 1. 含豐富膳食纖維是腸道益菌的食物,是腸道最棒的清道夫。 2. 不同蔬果富含不同植化素(如:蝦紅素、花青素、葉黃素...),且植化素抗氧化能力強是抵禦自由基的好幫手。 3.未加熱的蔬菜富含『酵素』 蔬菜經48度加熱後裡面的酵素會被破壞,生吃蔬菜才可以吃到蔬菜裡的酵素,酵素為人體生化反應的催化劑,幫助人體新陳代謝排出毒素、促進營養素吸收。 進行七日全蔬生活後也許有些人,一開始會感到身體疲累,但身體適應後會感到身心靈輕盈許多。改變飲食前,建議可在吃之前測膽固醇量一個月後您也許會有驚喜發現 ! 下篇預告 七日全蔬飲食執行、食材與食譜分享 ! 敬請期待~ 參考資料 : 國民健康署、書籍:救命飲食、傅爾曼醫生教你真正吃出健康 #七日全蔬生活 #全蔬食 #素食 #源鮮智慧農場 源鮮健康生活專欄 魏綺彤

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