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    Healthy Note

    健康日誌

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    2018-08-15

    怎麼吃

    YOU ARE WHAT YOU EAT 人如其食   用YOU ARE WHAT YOU EAT.這句西方諺語,形容飲食與健康的關係,再貼切不過了。如果理財需要學習,那健康更是一輩子的功課。   很多生活在台灣的外國朋友,對於台灣外食便宜又方便,感到非常不可思議。這麼便利的生活情境,讓我們沒有機會甚至放棄,體會自己做飯的滿足感,多的是三餐老是在外解決的[老外族],這樣的飲食型態,很難得到均衡營養之健康所需,日子久了,每個人總累積了這、那的身體毛病。   細數外食讓人變得不健康元素,首推菜的清潔度與農藥問題;料理用油,肯定不是真正有營養的冷壓初榨橄欖油、苦茶油、亞麻仁油類,而是化學溶出再經脫色脫臭的桶裝油:玲瑯滿目的調味瓶罐,看不懂的外星文添加物,都慣壞了我們的味覺,世界精良技術製作出來的味道幾可亂真,卻壞了健康。   多多開伙 是一帖健康良方。這裡具體跟您分享多年來我們主張推薦的七星級料理,重點是簡單易做。   食材新鮮—食材越新鮮,營養越高。吃多少買多少煮多少。 全食料理—捨精緻三白,白飯、白麵、白糖,改全穀物;蔬果類植化素營養多藏在被我們丟在垃圾桶裡的皮與籽。 多蔬少肉—植物性蛋白優於動物性,多吃有益;海鮮、白肉優於紅肉類,少吃少負擔。 五顏六色—不同顏色蘊含的植化素也不同,對身體健康有不同的協同作用。 低溫烹調—生、熟食並行,蔬果類50度以上的烹調習慣,破壞酵素的活性,使酵素失去作用。讓原本可以幫助消化的功能失去了意義。肉類控制在70以下恆溫熟成,可以提高口感與避免營養破壞。 用對油品—聰明用好油取代少油更有益健康。 簡單調味—簡單才是最好的味道,捨棄過度調味,吃回真食物帶來的真滋味。 健康是一種生活態度,把自己健康照顧好,更是對家人最棒的體貼。一日三餐,是最好的療癒,多多開伙則是必然的手段。吃對食物、正確的吃,才能發揮食物的力量。這篇文章,獻給一心想要健康的你,今天開始,您可以讓餐桌多一些活的食物,讓你愛的家人在門縫中嗅得到的飄香,相信可以漸漸幫助到身體代謝與修護,輕鬆發揮自我療癒的功能,找回真健康,賦活生命力。 更多的細節,我們將深入分享於後續的篇幅。

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    2018-09-18

    人體小宇宙-您不可不知的細胞大小事

    細胞是生命體的最小單位,不僅是人類,所有的生物都是由細胞組成,而「細胞」是構成生物體最小的單位。 人體由數量眾多的細胞所組成,正確的數字還未被精算,但至少有60兆個。這60兆個細胞中,構造及功能相同的會物以類聚,形成上皮組織、結締組織、肌肉組織、神經組織。有組織進而形成胃、腸、肝臟、血管、肺、腦、骨、肌肉、眼、耳、皮膚…等,人體由此誕生。構成人體的60兆個細胞中,可以區分為200~300個不同的種類,而且彼此的大小與形狀都大不相同。   細胞無時無刻都扮演了重要角色。它的功能具備最重要的三點如下: 保護DNA免於受傷害 提供能量 進行各種生理生化反應   DNA位於細胞核內,研究指出,飲食不均衡,如:缺乏抗氧化劑與植化素,或生活中曝露許多毒素,如:農藥、空氣汙染、化學物質、、、,這些內憂外患都會造成細胞傷害或突變,影響細胞產生能量的能力,造成細胞提早死亡,致使組織受損與發炎,甚至幾年後發生癌症,而只有提供細胞足夠的原料,才能維持細胞的健康。   每個細胞的生命長短都不同, 心臟幹細胞更新周期20年 骨骼更新周期10年 肝更新周期6個月 肺表面細胞更新周期2-3周 大腦更新周期10天 皮膚更新周期28天 指甲更新周期6-10個月 頭髮更新周期4個月 胃細胞更新周期7天左右 味蕾更新周期10天 眼睛更新周期:與你的壽命相同   身體中小腸絨毛細胞的生命最短只有2-3天,也因此You are what you eat! 每一口食物都是關鍵! 細胞所需要的營養圖表如下: 這些營養對於我們的細胞主要三種胞器,細胞膜、粒腺體、細胞核都有深度影響。 各種營養素對三種胞器結構、功能與完整性的影響接下來的好文報報會陸續分享。

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    2018-09-10

    值得愛上的地中海飲食

    地中海,一個走入歐洲的開端,色彩鮮明的古堡建築,交織在藍與白中、奔放的五彩花田、氣候宜人、大海愛上藍天般的浪漫國度,並有著愛健康族群十分熱愛的飲食文化。 二十世紀末,營養學家發現生活在地中海沿岸的希臘、義大利、西班牙、葡萄牙、摩洛哥等國家的居民普遍長壽、心血管發病率低,也少有代謝型如糖尿病、高血壓等問題。   近年來,隨然還是有多種飲食法,陸續被推出也有跟進者,但是地中海飲食仍是各式飲食法中的長青樹,「世界衛生組織」與「聯合國教科文組織」更認定地中海飲食為全球最健康的飲食型態。簡單、自然、強調多量的蔬菜水果、以橄欖油為油脂來源、天然穀物以及適量紅酒為其特色。   一張圖看懂,地中海飲食精華。 圖:地中海飲食金字塔(Mediterranean Diet Pyramid) 資料來源:http://www.womensheart.org/content/nutrition/mediterranean.asp     ・地中海健康密碼:   1. 主食採非精緻類的全榖物,加上適量堅果種子。 以相同重量而言,精緻澱粉類與全穀類的熱量差不多,但比起精緻的白米,全穀類的營養更為多元,不論是維生素B1、B2、菸鹼酸、葉酸、鉀、鈣、鎂和膳食纖維,都比白米多上好幾倍。堅果的Omega 3 脂肪酸含量高,營養價值高,可發揮諸多保護人體的作用,仍要適量食用,一天約1-2湯匙。   2. 大量的蔬果、豆類,尤其沙拉飲食非常多。 攝取大量的蔬果,讓豐富的纖維質降低膽固醇與延緩血糖上升的速度,並且增加腸胃蠕動,防止便秘。蔬菜與水果並不能互相取代,過多的水果反而造成糖份攝取過多而轉化成脂肪。「對於有減重需求的人而言,用餐時,先吃一碗蔬菜,可增加飽足感,進而減少澱粉類的主食攝取量」。甚至,每個在地都有地中海飲食所沒有的優良食材,都可以善加融入。重要的是飲食的整個內涵和食材之間的比例要對。   3. 冷壓初榨橄欖油為主要油品。 地中海飲食使用橄欖油淋在生菜沙拉上,橄欖油中的單元不飽和脂肪酸高,對於身體健康有益,相較於多元不飽和脂肪酸穩定,利於烹調時的油品穩定性;同時,富含多酚等植化素與維生素E。建議每餐免洗餐具湯匙一平匙份量。   4. 適量優格、起司乳製品。 每周適量吃乳製品,特別是發酵乳製品,如優格與傳統的起司,可以每天適量1-3份。   5. 適量食用海鮮、禽肉、蛋。 雖然海鮮營養,但也屬於膽固醇含量高的食物,尤其是蝦頭、蝦膏或帶殼的海鮮,如果您有膽固醇疑慮,建議蝦殼與膏去掉食用,可以更安心的吃。建議每周食用3份。   6. 少量紅肉、甜品。 白肉的飽和脂肪及膽固醇含量明顯低於紅肉,在地中海飲食的食用建議上,「紅肉是偶爾吃吃而已」。甜點的定義包含果汁、飲料,每周不宜超過2次。加工肉品亦要節制,每周不超過1份(火腿一片、培根一片這樣的單位稱為一份)。   7. 適度飲用紅酒。 地中海飲食建議每日攝取一杯紅酒。   上面的飲食金字塔簡單易懂。但是,健康的飲食法其實是與時俱進的,甚至可以根據自己所在國家搭配更有利於自己的飲食內容物,只要參考金字塔食物的比例與攝取量定義,都可以成為更為落實於當地生活的飲食型態。   在2010 年地中海飲食基金會(Mediterranean Diet Foundation, MDF)與其他推廣地中海飲食文化的單位一起推出了一版符合現代人生活的地中海飲食金字塔,其中不僅詳細列出各種食物的建議攝取量,在最基礎的底層也提出符合現代生活型態的建議(如下圖所示)。 除了上面所提及的1-7項要點,同時也另外強調了新三項建議:養成規律的運動習慣、足夠飲水(每日1.5-2公升)、良好的人際關係的經營,成為[新地中海飲食]。這個新的定義就更符合源鮮公司一直以來所堅持與推廣的健康身、心、靈全方位健康管理。 MDF 版 地中海飲食金字塔

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