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    Healthy Note

    健康日誌

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    2018-11-29

    益生菌與酵素有何不同?

    我們常常聽到過敏可以吃益生菌;腹瀉、便秘可以吃益生菌;減肥可以吃酵素;消化不良要吃酵素;改善體質要吃酵素;到底什麼狀況該吃益生菌?什麼時候又該吃酵素?兩者有何差異?該怎麼吃才正確? 腸道菌相與健康息息相關 現代人腸胃功能普遍都不好,各種壓力造成腸道菌相失衡。胃食道逆流、腹瀉、便秘、腹脹,甚至憂鬱、易怒…...等情緒問題,這些往往都跟腸道功能失調相關。一旦腸道功能失調便會衍生出很多健康的問題,因此維持腸道菌相的多樣性及新陳代謝的正常是健康的根本。 腸菌有何功能? 腸道好菌可以幫助消化食物、產生人體需要的營養素(維生素B群、維生素K……) 、抑制壞菌生長(包括產生抑菌素、與壞菌競爭結合位置、與壞菌競爭營養素)、產生黏蛋白增加腸黏膜障蔽功能、抗發炎、刺激免疫反應......等。 如何養腸道好菌? 腸道菌相是一個動態平衡。好菌與壞菌的多寡受壓力與飲食影響甚巨,如果我們希望腸道好菌多,那就多吃他們喜歡的食物來餵養他們,如膳食纖維與寡糖就是他們的能量來源,吃愈多膳食纖維他們就會長得愈好。相反地,精緻加工、含糖食品、動物性食品都是壞菌喜歡的食物,一旦攝取過度就會助長壞菌。壞菌過多便會把好菌趕走,因此腸道要養菌就是多吃菜,並且多喝好水吃好油,維持排便順暢。 腸道好菌不夠怎麼辦? 那就補充益生菌吧!補充益生菌就像是請幫傭,他可以幫我們工作,補足腸道好菌數量或多樣性不足的缺失,腸道壞菌多時,定殖的好菌就會不夠,這時候吃益生菌就可以代替腸道內好菌的工作。 為什麼有人吃益生菌有效?有人吃卻沒有效呢? 益生菌種類繁多,如果補充到的剛好是身體缺乏或需要的菌種,那吃益生菌就可以感受到明顯的效果。相反的當吃了益生菌效果就不顯著,這時候可能就要換菌種吃,因此選擇多菌種的產品就可以減少這個問題的產生。 吃益生菌會不會有依賴性? 外來補充的菌種要定殖並不是一件容易的事。當補充了益生菌,若飲食還是一樣選擇腸菌不友善的食物,好菌依然無法增加,那就需要一直補充益生菌來完成原本腸菌要做的工作。因此補充益生菌外還是須想辦法讓原本的好菌生長,那多吃蔬菜水果就是一個好方法! 酵素是什麼? 酵素影響的是我們的新陳代謝。所謂的新陳代謝就是分解跟合成。當我們把食物吃進肚子,需要酵素分解成小分子才能產生能量,這時候就會用到消化酵素來分解食物。而代謝酵素的作用則包括抗氧化、新生細胞、合成內分泌物質、傷口修復…等,體內酵素成千上萬種,除了消化酵素與代謝酵素兩大類,有些酵素是需要透過食物補充的。 為什麼要吃酵素? 普遍東方人習慣熟食,在此情況下所有含在食物裡原有的酵素,在烹煮過程中大部分被破壞殆盡。加上隨著年齡、生活習慣、壓力、環境汙染……各種因素,體內酵素活性愈來愈差,如年紀或疾病關係,造成消化酵素減少時,就應該適度的補充酵素保健品。 酵素產品大致可分成三大類 消化酵素:如蛋白質、脂肪、澱粉等酵素,幫助三大營養素的分解產生能量。 食物酵素:如蔬果酵素飲品,利用蔬果本身的益菌,在食材中加入益菌的養分如糖,讓益菌在體外發酵,其發酵的產品便是人體很好吸收的小分子物質,幫助維持生理機能,且含有豐富的益菌與酵素,但此類產品在包裝過程,因為溫度的關係,很多益菌與酵素的活性已被破壞,雖然無法補充到足量的益菌與酵素,仍攝取到很多益於吸收的小分子物質。 預消化食物:泡菜、優格、臭豆腐、納豆、天貝等食物,就是利用益生菌的發酵,將食物轉化為更易消化吸收的小分子,也同時補充到益菌。

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    2018-11-27

    歲月才能釀出的好味道—醬油

    醬油,在華人圈、亞洲飲食裡是最熟悉不過的調味聖品了。話說簡單但執著做好醬油,並不是一件簡單的事。成就一甕甘醇來自每天與時間賽跑、跟著老天的陰晴作業,守候時間帶來的真滋真味,要能滿足料理方式和挑剔的味蕾,細節超乎想像。 https://www.ods.tw/about01.html(黑豆桑卡通畫) 就釀造方式而言,傳統釀造與純釀造醬油,釀造時間至少120天以上,其甘醇甜美的味覺與速成醬油有著天壤之別。以原料來分,黑豆的蛋白質含量優於黃豆,營養價值最高,其次,基改與非基改黃豆以及添加鹽份的多寡,也決定了純度上的差異,因此,醬油又分了多個等級。 製作醬油的原料及配方,會依各地習俗略有差異。以傳統的釀造醬油來說,以植物性蛋白(如:大豆、黑豆)為主要原料,經浸泡、炊煮、接種菌種,培養3至7天形成麴,再混和一定量的鹽裝入甕。之後在自然環境下緩慢醱酵,藉由酵母菌、乳酸菌等菌種分泌的酵素,將原料所含的蛋白質、醣類等營養成分,分解成小分子的胺基酸、醛、酮或有機酸等呈味成分,經熟成、調煮、殺菌、澄清及過濾而製得。整個製程,約需120至180天,釀造出來的醬油香且甘醇;惟此方法歷時久、費人工、佔空間,所以釀造醬油的價格相對也比較高。 因應健康而生的薄鹽醬油。現代人講究健康,所以市售出現了訴求低鹽、香味毫無減損的薄鹽醬油。這種醬油的鹽分含量,比普通醬油低一些,部分會以「氯化鉀」取代「氯化鈉」;減鹽醬油對於飲食必須控制鹽分的人是不錯的選擇,但是對有腎臟疾病、心臟病患者而言,鉀對健康的影響比鈉更大,反而不適合食用薄鹽醬油,食用前先徵詢醫師,以免保健不成,反而使病情惡化。 好消息是,我們發現了用心的廠商,更進一步的利用物理原理把醬油中的鹽抽出,而不是把鉀取代鈉,真正健康又不失美味,一樣的豆香與回甘,這對真正需求者可是一大福音。 用哪種最好 ? 醬油等級種類很多,價差多者數百元,一般人即使知其一也難懂其二道理吧!!建議您依實際狀況考量要使用哪一種醬油。比如蘸醬因為用量少,所以可以購買等級較高的黑豆醬油;若用於滷肉,因為用量較多,就可以選用一般的釀造醬油做為滷汁湯底,最後再用高級的黑豆醬油提味。好的醬油應用多元,交互使用,可以得到許多美妙的味覺變化。 好醬油這樣挑 成分越簡單越好。 使用非基改原豆釀造,不使用豆渣、高蛋白豆片、不使用鹽酸沖洗黃豆,來快速分解蛋白質。 天然靜置釀造,等待熟成再取出榨汁,取代工業快速製成。 玻璃裝瓶,不使用塑膠瓶裝,為了避免塑膠毒素釋出。 真正的好醬油是可以燈照出琥珀色,不是不透光的黑色。 嚴格的第三方檢測數據,包括農藥、添加劑等。

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    2018-11-27

    健康油理|以好油取代少油

    只有健康的觀念,才能帶動健康的身體; 好脂肪不能少,別再一味地誤解油、不敢吃油而損及健康喔! [油理一] 人體60兆細胞大軍的細胞膜由脂肪組成,細胞膜表面有許多接收器,吃壞油,影響細胞流動性與訊息傳遞能力,造成細胞內生化反應受阻進而影響健康。 [油理二] 脂肪為聰明之本,大腦六至七成是脂肪,適量且優質的脂肪可讓大腦動力全開,但若是劣質脂肪,就會阻礙思考,使大腦只能發揮一半實力。吃好油,預防大腦神經病變,是養出好腦力的重要手段。 [油理三] 視網膜是人體脂肪密度極高的組織,補充對的脂肪酸(EX:Ω3)可以幫助視線更靈光。 [油理四] 女性、男性荷爾蒙的原料來自脂肪中的膽固醇。 [油理五] 控制體內發炎與抗發炎的前列腺素原料來自脂肪。 [油理六] 維生素A、D、E、K及植化素需要脂肪才能為人體吸收。 [油理七] 適度的補充油脂具有順便的能力。 斷壞油&吃好油|一次搞懂Ω3、Ω6、Ω9 吃油學問大,吃對黃金比,沒有完美的油,不同油有不一樣的營養價值,應平衡攝取,不要一瓶用到底,才能遠離失智、生病威脅,讓你更靠近健康。 食用油的主要成分是脂肪酸,脂肪酸又分飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸。 ■ 認識飽和脂肪酸 室溫下呈現固體或半固態狀,可分為動物類與植物類兩種。 動物類:如豬、雞、鵝、牛油等。平日飲食肉類即已攝取飽和脂肪酸,烹調時無需太依賴動物油。但其具有穩定特性,所以當我們需要高溫油炸食物,選擇豬油則是一個適當的油品。 植物類:如椰子油與棕櫚油。植物油所含的飽和脂肪屬於中鏈脂肪酸,無須經過消化道,而是直接進入肝臟產生能量,因此不會造成脂肪堆積。 反式脂肪:被歸為健康危害之首。是生活中經常接觸卻不自知的危害,如餅乾、麵包、冰淇淋、漢堡、奶精、酥皮濃湯等。 ■ 認識不飽和脂肪酸 人體必要的脂肪酸,如果缺乏會引起皮膚粗糙、頭髮乾脆易落,所以又稱美容酸。其分為單元不飽和脂肪與多元不飽和脂肪。 單元不飽和脂肪:Ω9 單元不飽和脂肪酸,體內可以自行合成,有助提高好膽固醇(HDL),減少罹患心血管疾病風險,提高機體運動能力,恢復能量,地中海沿岸居民,雖然食用更多油脂其罹患冠心病的比例,卻遠低於食油量較少,但主要偏向肉類飽和脂肪的北歐居民。 *Ω9最具代表的油品是橄欖油、苦茶油、茶籽油。 多元不飽和脂肪酸:Ω3、Ω6 又稱必需脂肪酸,人體無法自行合成,必需從食物攝取。體內過多Ω6,代謝途徑會走向讓身體發炎,Ω3卻有消炎作用。因為共用酵素,Ω3、Ω6彷如腸道好菌與壞菌,一個多另一個就少,人體攝取要平衡才能維持健康,最好的比例是Ω3:Ω6=1:1至1:4,但目前國人飲食常呈現1:10至1:30的懸殊比例,Ω6過多會導致身體發炎引起的各種慢性病、癌症等。 Ω3其主要成分是EPA與DHA。Ω3脂肪酸吸收不足,容易導致大腦與心臟器官障礙。 EPA具有清理血管垃圾膽固醇和甘油三脂的功能,俗稱[血管清道夫]。 DHA具有軟化血管、健腦益智、改善視力的功效。俗稱[腦黃金]。 *代表油品:深海魚油、紫蘇油(陸地上的深海魚油)、亞麻籽油、奇亞籽油。 Ω6其主要成分是亞麻油酸,可保護肌膚,是成長必需的營養素。Ω6在體內容易導致發炎,引起其他慢性病。 *代表油品:大豆油、玉米油、葵花油、花生油。 Ω7算是脂肪酸裡的少數民族,其主要功能有細胞消炎與組織修護功能。 *代表油品:夏威夷豆、酪梨油、沙棘果油。 甚麼是用油黃金比: 世界衛生組織推薦最佳脂肪酸比, 飽和脂肪酸:單元不飽和脂肪酸:多元不飽和脂肪酸=1:1:1 油品營養‧萃取法是重點 冷壓初榨法:如橄欖油、椰子油是歸為此法,以果實直接做第一道冷壓榨取。這種方式保留最多植物的營養價值。 家庭溫榨法:只需添購一台簡便榨油機,通常機器溫度控制在70-90度中間,適合種子類鮮榨油,需要多少榨多少,新鮮破表,若能清楚種子來源,就可以非常安心與省錢的用到各種油品,但是新鮮油品必需注意保存時間與溫度。 低溫鮮榨法:苦茶油的傳統物理加壓方式之一,種子先做低溫烘培、蒸,再壓成圓餅型,才進入油壓機分批榨出油脂,出油率低、味道較清香,耗時費力成本較高,保留原始營養及抗氧化成份。 螺旋熱榨法:利用現代機器的便利性,直接在機器設定溫度,再利用機器的軸心高溫設計,一邊加熱一邊榨油,出油率較高、味道較濃、顏色較深,因為高溫壓榨,營養較易流失,是目前物理炸油的主流方式。 提煉法:這是指動物油的提煉法,通常可以在家裡用鍋子微火慢榨,或用電鍋蒸出油。比較要注意的是,確保動物油脂來自無毒的動物體,才能吃得安心。 溶劑浸出法:藏在美味中的惡魔,為了增加出油率、賣相與延長保鮮期,進行五脫(脫膠、脫酸、脫色、脫臭、脫蠟)等程序,工業化的精緻油導致油裡許多營養成分都流失,也埋下諸多文明病隱憂。 挑選油品小訣竅 ・首選物理壓榨油,冷壓初榨、低溫萃取是首選。 ・玻璃瓶裝。 ・產地標示。 ・用多少,買多少。 ・開封後盡快食用完畢。

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    2018-10-15

    人體小宇宙-您不可不知的細胞大小事~蛋白質

    You are what you eat! 每一口食物都是關鍵! 而我們細胞所需要的營養圖表如下: 這些營養對於我們的細胞主要三種胞器,細胞膜、粒腺體、細胞核都有深度影響。各種營養素對三種胞器結構、功能與完整性的影響深遠,接下來首先來探討蛋白質的功能與影響。 蛋白質的五大功能 蛋白質是一種含氮的物質,它的基本單位是胺基酸。在自然界存在的胺基酸有50種以上,在人體裡有22種,其中成人有8種,嬰兒有10種胺基酸是人體內無法合成的稱為「必需胺基酸」。蛋白質的功用有下列幾項: 一、產生熱量:一公克的蛋白質可以產生四卡熱量。人體的生理機能首重在熱量的供給與維持。所以當食物攝取不恰當,熱量不夠時;不管是肉、魚或是米飯等全部會被拿來作熱量的支出。 而就價位而言,蛋白質食物的價格較昂貴而且攝食產熱效應高;即吃蛋白質食物時會增加身體熱量之消耗,產生含氮廢物排出,熱量利用率偏低。所以用蛋白質食物作熱量來源是最不划算的。 二、修補、建造組織:這是蛋白質在人體裡最重要的功能之一,也是其他營養素較無法取代的作用。 三、構成身體分泌液、酵素和激素、抗體、血漿蛋白質等。酵素和激素(荷爾蒙)的主要單元物質是蛋白質。抗體可以幫助抵抗疾病,血漿蛋白可以維持正常滲透壓。蛋白質可以結合酸性或鹼性物質維持酸鹼平衡。 四、可攜帶其他物質,幫助吸收、運輸。如脂蛋白運送三甘油酯、膽固醇等。 五、提供必需胺基酸、完成身體之生理功用。 說了以上這些理論,大家最關心的是,目前市面很多業者都請大家補充蛋白質粉,這是需要的嗎? 台北醫學大學營養師蔡佩璇博士說,任何營養素都要遵循適量的原則,對於膳食均衡的健康人而言,完全可以攝取到足夠的優質蛋白質,沒有必要額外吃蛋白質粉。除非是素食蛋白質攝取不足者以外,一般正等地常人無須多補充蛋白質,如果長期處於一種高蛋白負荷的狀態,容易導致鈣質流失,反而補充過量會對腎臟產生不良影響。因為蛋白質經腸胃道消化吸收後,需要經由肝臟加工轉化為人體使用,也因為這樣蛋白質在體內代謝的產物氨、尿素、肌酸酐等含氮物質需經過腎臟處理排泄,而形成腎臟的負擔和傷害。所以特別有腎臟病的人更是要特被注意蛋白質粉的補充喔!

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    2018-10-09

    人體小宇宙-您不可不知的細胞大小事:礦物質

    還記得上回我們提到的You are what you eat! 每一口食物都是關鍵! 而我們細胞所需要的營養圖表如下: 這些營養對於我們的細胞主要三種胞器,細胞膜、粒腺體、細胞核,都有深度影響。各種營養素對三種胞器結構、功能與完整性的影響深遠,接下來首先來探討礦物質的功能與影響。 礦物質,又稱為無機鹽及膳食礦物質,是構成人體組織、維持正常生理功能和生化代謝等生命活動的主要元素,約佔人體體重的5%。它們可以是巨量礦物質(需求相對比較大)或微量礦物質(需求較小)。為人體所需要的營養素,需求量不多,但卻是維持生命所不可或缺。 礦物質的重要性是什麼? 礦物質在我們體內的作用為構成組織、調節肌肉和神經的作用及各種生理反應的催化劑⋯等。比起其他營養素,雖然礦物質只有佔人體比例的5%,但假設人體是一台汽車,其他營養素就好比是汽油,而礦物質就是機油的道理;缺乏了礦物質,人體這台車就無法被啟動了。 重點是礦物質和其他營養素比較不同,人體無法自然生成礦物質,必須透過外在食物的攝取。 那麼礦物質到底是什麼呢? 除了碳、氫、氮和氧之外,大家常耳聞的有大量礦物質元素,鈣(Ca)氯(Cl)鎂(Mg)磷(P)鉀(K)鈉(Na)硫(S),也是生物必需的化學元素之一。自然界中存在著90種以上的礦物質。 礦物質雖然為人體不可或缺,但過量時也會衍伸出毒性,因此〈國人營養素參考攝取量〉中也訂定了「上限攝取量」,也就是在這個劑量之下,即使長期攝取,對於健康人大多都不會產生風險,甚至是一些比較敏感的族群,機率也極低;但如果超過這個劑量,產生不良結果的風險會增加。過多的礦物質可能導致噁心、嘔吐、肌肉和神經不正常反應等。各種礦物質之間會有協同和替補作用,比如說我們為了讓骨頭強壯而去補充鈣,這不單是鈣的攝取而已,當我們平衡攝取各種礦物質反而能強化鈣的吸收;反之,營養補充品吃太多沒有辦法治病,也沒有辦法強身,反而會導致疾病啊! 除了透過保健食品補充礦物質外,礦物質最大的來源就是植物喔!多吃各式各樣的蔬菜和水果,不偏食,就可以幫助我們獲得大地的禮物了!

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    2018-10-02

    我是沙拉達人首部曲:沙拉擺盤外傳密技

    日子匆促忙碌,想要兼顧自己與家人的健康,不知道從何著手? 跟著源鮮源汁源味,讓不會煮、懶得煮、樂於煮的您都可以3分鐘輕鬆上菜。 沙拉,充滿天然維生素,是一道最易入門的好選擇,可冷可溫,是前菜、也可以是一頓飯菜。大廚端出來的繽紛沙拉,佐以各式調醬,有種氣味輕揚卻又暗裡飄香的誘惑,讓人吃完想再續一盤。來來來,跟著我們的外傳密技做,要失敗很難,要不好吃更難,一回生二回熟,三回成達人。 [ 沙拉擺盤外傳密技 ] *準備: ・挑選紅綠相襯、脆嫩互搭、生吃等級的萵苣類蔬菜,可兼具配色與口感。 ・白色有點深度的瓷盤,才能擺出立體的效果。 *步驟: 〈一〉冰鎮萵苣約20分鐘,口感更鮮脆。 〈二〉將冰鎮的水從萵苣上瀝乾,才不會讓好吃的醬走了味。 〈三〉用手將萵苣撕成段,藝術般穩重如山疊高是擺盤重點。 〈四〉五顏六色的根莖瓜果配料是必需;如小番茄、彩椒、小黃瓜、紫洋蔥等,配色精彩又富含植化素。 〈五〉香草類蔬菜放置頂端,是裝飾、也增添口感層次;如芝麻葉、紅酸膜等。 〈六〉加入如通心麵、玉米、栗子地瓜、南瓜等澱粉類食物,增添飽足感,也讓營養更完整。 〈七〉添加綜合堅果的元素不可少,是優質脂肪與香氣來源。 〈八〉搭配一顆水煮蛋,對切置盤兩側。 〈九〉最後淋上由橄欖油與果醋一比一調製的「油醋醬」,完成! 最後淋上醬汁後,就儘速享用,以免菜葉被浸漬軟化影響口感。

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    2018-09-18

    人體小宇宙-您不可不知的細胞大小事

    細胞是生命體的最小單位,不僅是人類,所有的生物都是由細胞組成,而「細胞」是構成生物體最小的單位。 人體由數量眾多的細胞所組成,正確的數字還未被精算,但至少有60兆個。這60兆個細胞中,構造及功能相同的會物以類聚,形成上皮組織、結締組織、肌肉組織、神經組織。有組織進而形成胃、腸、肝臟、血管、肺、腦、骨、肌肉、眼、耳、皮膚…等,人體由此誕生。構成人體的60兆個細胞中,可以區分為200~300個不同的種類,而且彼此的大小與形狀都大不相同。 細胞無時無刻都扮演了重要角色。它的功能具備最重要的三點如下: 保護DNA免於受傷害 提供能量 進行各種生理生化反應 DNA位於細胞核內,研究指出,飲食不均衡,如:缺乏抗氧化劑與植化素,或生活中曝露許多毒素,如:農藥、空氣汙染、化學物質、、、,這些內憂外患都會造成細胞傷害或突變,影響細胞產生能量的能力,造成細胞提早死亡,致使組織受損與發炎,甚至幾年後發生癌症,而只有提供細胞足夠的原料,才能維持細胞的健康。 每個細胞的生命長短都不同, 心臟幹細胞更新周期20年 骨骼更新周期10年 肝更新周期6個月 肺表面細胞更新周期2-3周 大腦更新周期10天 皮膚更新周期28天 指甲更新周期6-10個月 頭髮更新周期4個月 胃細胞更新周期7天左右 味蕾更新周期10天 眼睛更新周期:與你的壽命相同 身體中小腸絨毛細胞的生命最短只有2-3天,也因此You are what you eat! 每一口食物都是關鍵! 細胞所需要的營養圖表如下: 這些營養對於我們的細胞主要三種胞器,細胞膜、粒腺體、細胞核都有深度影響。 各種營養素對三種胞器結構、功能與完整性的影響接下來的好文報報會陸續分享。

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    2018-09-10

    值得愛上的地中海飲食

    地中海,一個走入歐洲的開端,色彩鮮明的古堡建築,交織在藍與白中、奔放的五彩花田、氣候宜人、大海愛上藍天般的浪漫國度,並有著愛健康族群十分熱愛的飲食文化。 二十世紀末,營養學家發現生活在地中海沿岸的希臘、義大利、西班牙、葡萄牙、摩洛哥等國家的居民普遍長壽、心血管發病率低,也少有代謝型如糖尿病、高血壓等問題。 近年來,隨然還是有多種飲食法,陸續被推出也有跟進者,但是地中海飲食仍是各式飲食法中的長青樹,「世界衛生組織」與「聯合國教科文組織」更認定地中海飲食為全球最健康的飲食型態。簡單、自然、強調多量的蔬菜水果、以橄欖油為油脂來源、天然穀物以及適量紅酒為其特色。 一張圖看懂,地中海飲食精華。 圖:地中海飲食金字塔(Mediterranean Diet Pyramid) 資料來源:http://www.womensheart.org/content/nutrition/mediterranean.asp ・地中海健康密碼: 1. 主食採非精緻類的全榖物,加上適量堅果種子。 以相同重量而言,精緻澱粉類與全穀類的熱量差不多,但比起精緻的白米,全穀類的營養更為多元,不論是維生素B1、B2、菸鹼酸、葉酸、鉀、鈣、鎂和膳食纖維,都比白米多上好幾倍。堅果的Omega 3 脂肪酸含量高,營養價值高,可發揮諸多保護人體的作用,仍要適量食用,一天約1-2湯匙。 2. 大量的蔬果、豆類,尤其沙拉飲食非常多。 攝取大量的蔬果,讓豐富的纖維質降低膽固醇與延緩血糖上升的速度,並且增加腸胃蠕動,防止便秘。蔬菜與水果並不能互相取代,過多的水果反而造成糖份攝取過多而轉化成脂肪。「對於有減重需求的人而言,用餐時,先吃一碗蔬菜,可增加飽足感,進而減少澱粉類的主食攝取量」。甚至,每個在地都有地中海飲食所沒有的優良食材,都可以善加融入。重要的是飲食的整個內涵和食材之間的比例要對。 3. 冷壓初榨橄欖油為主要油品。 地中海飲食使用橄欖油淋在生菜沙拉上,橄欖油中的單元不飽和脂肪酸高,對於身體健康有益,相較於多元不飽和脂肪酸穩定,利於烹調時的油品穩定性;同時,富含多酚等植化素與維生素E。建議每餐免洗餐具湯匙一平匙份量。 4. 適量優格、起司乳製品。 每周適量吃乳製品,特別是發酵乳製品,如優格與傳統的起司,可以每天適量1-3份。 5. 適量食用海鮮、禽肉、蛋。 雖然海鮮營養,但也屬於膽固醇含量高的食物,尤其是蝦頭、蝦膏或帶殼的海鮮,如果您有膽固醇疑慮,建議蝦殼與膏去掉食用,可以更安心的吃。建議每周食用3份。 6. 少量紅肉、甜品。 白肉的飽和脂肪及膽固醇含量明顯低於紅肉,在地中海飲食的食用建議上,「紅肉是偶爾吃吃而已」。甜點的定義包含果汁、飲料,每周不宜超過2次。加工肉品亦要節制,每周不超過1份(火腿一片、培根一片這樣的單位稱為一份)。 7. 適度飲用紅酒。 地中海飲食建議每日攝取一杯紅酒。 上面的飲食金字塔簡單易懂。但是,健康的飲食法其實是與時俱進的,甚至可以根據自己所在國家搭配更有利於自己的飲食內容物,只要參考金字塔食物的比例與攝取量定義,都可以成為更為落實於當地生活的飲食型態。 在2010 年地中海飲食基金會(Mediterranean Diet Foundation, MDF)與其他推廣地中海飲食文化的單位一起推出了一版符合現代人生活的地中海飲食金字塔,其中不僅詳細列出各種食物的建議攝取量,在最基礎的底層也提出符合現代生活型態的建議(如下圖所示)。 除了上面所提及的1-7項要點,同時也另外強調了新三項建議:養成規律的運動習慣、足夠飲水(每日1.5-2公升)、良好的人際關係的經營,成為[新地中海飲食]。這個新的定義就更符合源鮮公司一直以來所堅持與推廣的健康身、心、靈全方位健康管理。 MDF 版 地中海飲食金字塔

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    2018-09-26

    怎麼吃

    YOU ARE WHAT YOU EAT 人如其食 用YOU ARE WHAT YOU EAT.這句西方諺語,形容飲食與健康的關係,再貼切不過了。如果理財需要學習,那健康更是一輩子的功課。 很多生活在台灣的外國朋友,對於台灣外食便宜又方便,感到非常不可思議。這麼便利的生活情境,讓我們沒有機會甚至放棄,體會自己做飯的滿足感,多的是三餐老是在外解決的[老外族],這樣的飲食型態,很難得到均衡營養之健康所需,日子久了,每個人總累積了這、那的身體毛病。 細數外食讓人變得不健康元素,首推菜的清潔度與農藥問題;料理用油,肯定不是真正有營養的冷壓初榨橄欖油、苦茶油、亞麻仁油類,而是化學溶出再經脫色脫臭的桶裝油:玲瑯滿目的調味瓶罐,看不懂的外星文添加物,都慣壞了我們的味覺,世界精良技術製作出來的味道幾可亂真,卻壞了健康。 多多開伙 是一帖健康良方。這裡具體跟您分享多年來我們主張推薦的七星級料理,重點是簡單易做。 食材新鮮—食材越新鮮,營養越高。吃多少買多少煮多少。 全食料理—捨精緻三白,白飯、白麵、白糖,改全穀物;蔬果類植化素營養多藏在被我們丟在垃圾桶裡的皮與籽。 多蔬少肉—植物性蛋白優於動物性,多吃有益;海鮮、白肉優於紅肉類,少吃少負擔。 五顏六色—不同顏色蘊含的植化素也不同,對身體健康有不同的協同作用。 低溫烹調—生、熟食並行,蔬果類50度以上的烹調習慣,破壞酵素的活性,使酵素失去作用。讓原本可以幫助消化的功能失去了意義。肉類控制在70以下恆溫熟成,可以提高口感與避免營養破壞。 用對油品—聰明用好油取代少油更有益健康。 簡單調味—簡單才是最好的味道,捨棄過度調味,吃回真食物帶來的真滋味。 健康是一種生活態度,把自己健康照顧好,更是對家人最棒的體貼。一日三餐,是最好的療癒,多多開伙則是必然的手段。吃對食物、正確的吃,才能發揮食物的力量。這篇文章,獻給一心想要健康的你,今天開始,您可以讓餐桌多一些活的食物,讓你愛的家人在門縫中嗅得到的飄香,相信可以漸漸幫助到身體代謝與修護,輕鬆發揮自我療癒的功能,找回真健康,賦活生命力。 更多的細節,我們將深入分享於後續的篇幅。

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