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  • 健康油理|以好油取代少油

    Date: 2018-10-15

    健康油理|以好油取代少油

    只有健康的觀念,才能帶動健康的身體;

    好脂肪不能少,別再一味地誤解油、不敢吃油而損及健康喔!

     

    [油理一]

    人體60兆細胞大軍的細胞膜由脂肪組成,細胞膜表面有許多接收器,吃壞油,影響細胞流動性與訊息傳遞能力,造成細胞內生化反應受阻進而影響健康。

     

    [油理二]

    脂肪為聰明之本,大腦六至七成是脂肪,適量且優質的脂肪可讓大腦動力全開,但若是劣質脂肪,就會阻礙思考,使大腦只能發揮一半實力。吃好油,預防大腦神經病變,是養出好腦力的重要手段。

     

    [油理三]

    視網膜是人體脂肪密度極高的組織,補充對的脂肪酸(EX:Ω3)可以幫助視線更靈光。

     

    [油理四]

    女性、男性荷爾蒙的原料來自脂肪中的膽固醇。

     

    [油理五]

    控制體內發炎與抗發炎的前列腺素原料來自脂肪。

     

    [油理六]

    維生素A、D、E、K及植化素需要脂肪才能為人體吸收。

     

    [油理七]

    適度的補充油脂具有順便的能力。

     

     

    斷壞油&吃好油|一次搞懂Ω3、Ω6、Ω9

    吃油學問大,吃對黃金比,沒有完美的油,不同油有不一樣的營養價值,應平衡攝取,不要一瓶用到底,才能遠離失智、生病威脅,讓你更靠近健康。

     

    食用油的主要成分是脂肪酸,脂肪酸又分飽和脂肪酸不飽和脂肪酸

     

    ■ 認識飽和脂肪酸

    室溫下呈現固體或半固態狀,可分為動物類與植物類兩種。

    動物類:如豬、雞、鵝、牛油等。平日飲食肉類即已攝取飽和脂肪酸,烹調時無需太依賴動物油。但其具有穩定特性,所以當我們需要高溫油炸食物,選擇豬油則是一個適當的油品。

    植物類:如椰子油與棕櫚油。植物油所含的飽和脂肪屬於中鏈脂肪酸,無須經過消化道,而是直接進入肝臟產生能量,因此不會造成脂肪堆積。

    反式脂肪:被歸為健康危害之首。是生活中經常接觸卻不自知的危害,如餅乾、麵包、冰淇淋、漢堡、奶精、酥皮濃湯等。

     

    ■ 認識不飽和脂肪酸

    人體必要的脂肪酸,如果缺乏會引起皮膚粗糙、頭髮乾脆易落,所以又稱美容酸。其分為單元不飽和脂肪與多元不飽和脂肪。

     

    單元不飽和脂肪:Ω9

    單元不飽和脂肪酸,體內可以自行合成,有助提高好膽固醇(HDL),減少罹患心血管疾病風險,提高機體運動能力,恢復能量,地中海沿岸居民,雖然食用更多油脂其罹患冠心病的比例,卻遠低於食油量較少,但主要偏向肉類飽和脂肪的北歐居民。

    *Ω9最具代表的油品是橄欖油、苦茶油、茶籽油。

     

    多元不飽和脂肪酸:Ω3Ω6

    又稱必需脂肪酸,人體無法自行合成,必需從食物攝取。體內過多Ω6,代謝途徑會走向讓身體發炎,Ω3卻有消炎作用。因為共用酵素,Ω3、Ω6彷如腸道好菌與壞菌,一個多另一個就少,人體攝取要平衡才能維持健康,最好的比例是Ω3:Ω6=1:1至1:4,但目前國人飲食常呈現1:10至1:30的懸殊比例,Ω6過多會導致身體發炎引起的各種慢性病、癌症等。

     

    Ω3其主要成分是EPA與DHA。Ω3脂肪酸吸收不足,容易導致大腦與心臟器官障礙。

    EPA具有清理血管垃圾膽固醇和甘油三脂的功能,俗稱[血管清道夫]。

    DHA具有軟化血管、健腦益智、改善視力的功效。俗稱[腦黃金]。

    *代表油品:深海魚油、紫蘇油(陸地上的深海魚油)、亞麻籽油、奇亞籽油。

     

    Ω6其主要成分是亞麻油酸,可保護肌膚,是成長必需的營養素。Ω6在體內容易導致發炎,引起其他慢性病。

    *代表油品:大豆油、玉米油、葵花油、花生油。

     

    Ω7算是脂肪酸裡的少數民族,其主要功能有細胞消炎與組織修護功能。

    *代表油品:夏威夷豆、酪梨油、沙棘果油。

           

    甚麼是用油黃金比:

    世界衛生組織推薦最佳脂肪酸比,

    飽和脂肪酸:單元不飽和脂肪酸:多元不飽和脂肪酸=1:1:1

     

     

    油品營養‧萃取法是重點

    冷壓初榨法:如橄欖油、椰子油是歸為此法,以果實直接做第一道冷壓榨取。這種方式保留最多植物的營養價值。

     

    家庭溫榨法:只需添購一台簡便榨油機,通常機器溫度控制在70-90度中間,適合種子類鮮榨油,需要多少榨多少,新鮮破表,若能清楚種子來源,就可以非常安心與省錢的用到各種油品,但是新鮮油品必需注意保存時間與溫度。

     

    低溫鮮榨法:苦茶油的傳統物理加壓方式之一,種子先做低溫烘培、蒸,再壓成圓餅型,才進入油壓機分批榨出油脂,出油率低、味道較清香,耗時費力成本較高,保留原始營養及抗氧化成份。

     

    螺旋熱榨法:利用現代機器的便利性,直接在機器設定溫度,再利用機器的軸心高溫設計,一邊加熱一邊榨油,出油率較高、味道較濃、顏色較深,因為高溫壓榨,營養較易流失,是目前物理炸油的主流方式。

     

    提煉法:這是指動物油的提煉法,通常可以在家裡用鍋子微火慢榨,或用電鍋蒸出油。比較要注意的是,確保動物油脂來自無毒的動物體,才能吃得安心。

     

    溶劑浸出法:藏在美味中的惡魔,為了增加出油率、賣相與延長保鮮期,進行五脫(脫膠、脫酸、脫色、脫臭、脫蠟)等程序,工業化的精緻油導致油裡許多營養成分都流失,也埋下諸多文明病隱憂。

     

     

    挑選油品小訣竅

    ・首選物理壓榨油,冷壓初榨、低溫萃取是首選。

    ・玻璃瓶裝。

    ・產地標示。

    ・用多少,買多少。

    ・開封後盡快食用完畢。

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