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  • 值得愛上的地中海飲食

    Date: 2018-09-10

    值得愛上的地中海飲食

    地中海,一個走入歐洲的開端,色彩鮮明的古堡建築,交織在藍與白中、奔放的五彩花田、氣候宜人、大海愛上藍天般的浪漫國度,並有著愛健康族群十分熱愛的飲食文化。

    二十世紀末,營養學家發現生活在地中海沿岸的希臘、義大利、西班牙、葡萄牙、摩洛哥等國家的居民普遍長壽、心血管發病率低,也少有代謝型如糖尿病、高血壓等問題。

     

    近年來,隨然還是有多種飲食法,陸續被推出也有跟進者,但是地中海飲食仍是各式飲食法中的長青樹,「世界衛生組織」與「聯合國教科文組織」更認定地中海飲食為全球最健康的飲食型態。簡單、自然、強調多量的蔬菜水果、以橄欖油為油脂來源、天然穀物以及適量紅酒為其特色。

     

    一張圖看懂,地中海飲食精華。

    圖:地中海飲食金字塔(Mediterranean Diet Pyramid)
    資料來源:
    http://www.womensheart.org/content/nutrition/mediterranean.asp


     


     

    ・地中海健康密碼:

     

    1. 主食採非精緻類的全榖物,加上適量堅果種子。

    以相同重量而言,精緻澱粉類與全穀類的熱量差不多,但比起精緻的白米,全穀類的營養更為多元,不論是維生素B1、B2、菸鹼酸、葉酸、鉀、鈣、鎂和膳食纖維,都比白米多上好幾倍。堅果的Omega 3 脂肪酸含量高,營養價值高,可發揮諸多保護人體的作用,仍要適量食用,一天約1-2湯匙。

     

    2. 大量的蔬果、豆類,尤其沙拉飲食非常多。

    攝取大量的蔬果,讓豐富的纖維質降低膽固醇與延緩血糖上升的速度,並且增加腸胃蠕動,防止便秘。蔬菜與水果並不能互相取代,過多的水果反而造成糖份攝取過多而轉化成脂肪。「對於有減重需求的人而言,用餐時,先吃一碗蔬菜,可增加飽足感,進而減少澱粉類的主食攝取量」。甚至,每個在地都有地中海飲食所沒有的優良食材,都可以善加融入。重要的是飲食的整個內涵和食材之間的比例要對。

     

    3. 冷壓初榨橄欖油為主要油品。

    地中海飲食使用橄欖油淋在生菜沙拉上,橄欖油中的單元不飽和脂肪酸高,對於身體健康有益,相較於多元不飽和脂肪酸穩定,利於烹調時的油品穩定性;同時,富含多酚等植化素與維生素E。建議每餐免洗餐具湯匙一平匙份量。

     

    4. 適量優格、起司乳製品。

    每周適量吃乳製品,特別是發酵乳製品,如優格與傳統的起司,可以每天適量1-3份。

     

    5. 適量食用海鮮、禽肉、蛋。

    雖然海鮮營養,但也屬於膽固醇含量高的食物,尤其是蝦頭、蝦膏或帶殼的海鮮,如果您有膽固醇疑慮,建議蝦殼與膏去掉食用,可以更安心的吃。建議每周食用3份。

     

    6. 少量紅肉、甜品。

    白肉的飽和脂肪及膽固醇含量明顯低於紅肉,在地中海飲食的食用建議上,「紅肉是偶爾吃吃而已」。甜點的定義包含果汁、飲料,每周不宜超過2次。加工肉品亦要節制,每周不超過1份(火腿一片、培根一片這樣的單位稱為一份)。

     

    7. 適度飲用紅酒。

    地中海飲食建議每日攝取一杯紅酒。

     

    上面的飲食金字塔簡單易懂。但是,健康的飲食法其實是與時俱進的,甚至可以根據自己所在國家搭配更有利於自己的飲食內容物,只要參考金字塔食物的比例與攝取量定義,都可以成為更為落實於當地生活的飲食型態。

     

    在2010 年地中海飲食基金會(Mediterranean Diet Foundation, MDF)與其他推廣地中海飲食文化的單位一起推出了一版符合現代人生活的地中海飲食金字塔,其中不僅詳細列出各種食物的建議攝取量,在最基礎的底層也提出符合現代生活型態的建議(如下圖所示)。

    除了上面所提及的1-7項要點,同時也另外強調了新三項建議:養成規律的運動習慣、足夠飲水(每日1.5-2公升)、良好的人際關係的經營,成為[新地中海飲食]。這個新的定義就更符合源鮮公司一直以來所堅持與推廣的健康身、心、靈全方位健康管理。

    描述: https://www.medpartner.club/wp-content/uploads/2018/01/image_preview-1.jpeg
    MDF 版 地中海飲食金字塔

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